TTverde


Как да се отървете от пристрастяването към захарта

Злините на захарта не са новина за никого. Добре документирана причина за медицински състояния от затлъстяване и кариес до сърдечни заболявания и диабет, опасностите от прекомерната консумация на захар са толкова разпространени, че активистите дори успяха да надминат Big Food, за да прокарат така наречения данък върху захарта. Това също е един от най-големите фактори, които ви предпазват от това шест пакета винаги си искал. Ако искате да превърнете 2020 г. в годината, в която най-накрая ще победите желанията си и ще влезете в най-добрата форма – и здравето – на живота си, ето какво трябва да знаете за преодоляването на пристрастяването към захарта.

Знайте срещу какво се сблъсквате

Най-основната захар е клас въглехидрати, които имат сладък вкус – но не попадайте в капана на мисълта, че само белите неща в торбите от 1 кг се броят. Захарта се предлага в много форми – на уебсайта на NHS са изброени не по-малко от 10 – както естествени, така и преработени, но в основата си всички захари ще имат същия ефект върху вашето здраве. Лесното нещо, което трябва да запомните, е, че ако има сладък вкус, повече от вероятно има захар в него.

  смутита със захарна зависимост

Всички захари – дори тези, които са преминали през процес на рафиниране – произхождат от естествен източник. Така че защо са лоши за вас? Голяма част от вредите, причинени от захарта, се дължат на склонността й да напълнява. Фруктозата (често срещана в сладките напитки) всъщност може да увеличи глада, докато всички захари съдържат големи количества калории с малка хранителна полза (единственото изключение е това, което се намира в цели плодове и зеленчуци). Повишаването на теглото от своя страна може да доведе до сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. Скокове в нивата на кръвната захар, причинени от яденето на храни с високо съдържание на захар, също са свързани с увеличаване на акнето, стареене на кожата, промени в настроението, депресия и бъбречни заболявания. Трябва ли да продължим?

Преоценете диетата си

Трудното при опитите да изключим захарта, разбира се, е, че тя присъства в почти всичко, което ядем под една или друга форма. Въпреки това, можете драстично да намалите захарта в диетата си без много проблеми. NHS определя храна с ниско съдържание на захар като съдържаща по-малко от 5 g захар на 100 g. Тази информация трябва да е налична на всеки пакет с храна – което е добре, защото вероятно консумирате много повече, отколкото си мислите.

Макар че всички знаем, че сладкишите и шоколадът са пълни със захар, тя се крие и в някои изненадващи продукти. Плодовете, например, макар и да имат други ползи за здравето, често са с високо съдържание на захар, докато смутитата и соковете, които се представят като здравословни опции, често съдържат повече захар, отколкото газираните напитки. Привидно пикантни храни, особено силно преработени бързи храни, готови сосове и рафинирани въглехидрати, като белия хляб, не само са с високо съдържание на захар в началото, но също така се разграждат до глюкоза (форма на захар) от тялото.

  бира със захарна зависимост

Като халба след работа? Е, вие ще консумирате по-малко захар от тези, които избират сайдер, коктейли или ликьори поне, но – лоша новина – целият алкохол влияе негативно върху нивата на кръвната захар, тъй като токсинът прекъсва производството на хормони, регулиращи захарта. Ако не сте готови да се откажете както от алкохола, така и от захарта, уверете се, че пиете само след хранене, тъй като това ще забави усвояването на алкохола и ще помогне на тялото ви да поддържа равновесие.

Ако сериозно се стремите да намалите захарта, тогава ще трябва да започнете да готвите у дома – или рискувате от прикрити добавени захари. Прости правила, които трябва да следвате: увеличете приема на зелени зеленчуци и зърнени храни с високо съдържание на фибри, като овес и ечемик, винаги избирайте пълнозърнеста или зърнена версия на хляб, тестени изделия и т.н., заменете сокове и газирани напитки с вода, изберете плодове с високо съдържание на вода (портокалите са пример за грета), избягвайте подправки и спредове и, където е възможно, правете ястията си от нулата, за да знаете точно какво има в тях. Ако имате нужда от режим, който да следвате, палео диетата често се смята за най-добрата за понижаване на захарта.

Отидете на студена пуйка

Не случайно се нарича пристрастяване към захарта. Не бихте предложили да пушите от време на време и ако наистина искате да се откажете от захарта, не трябва също. Простият факт е, че никога няма да унищожите желанията си, ако не дадете на тялото си шанс да свикне с новия режим. Не се нуждаете от захар, но ако си позволявате дори от време на време, тялото ви ще започне да я жадува отново, което ще ви върне в изходна позиция. Не казваме, че ще бъде забавно, но обещаваме, че в крайна сметка ще стигнете до място, където всъщност вече не мислите за това.

  пристрастяване към захарта кафе

Спрете кафето

Знаем, знаем. Вие сте безполезни сутрин без чаша. Но вашият навик с кофеин може да подхрани пристрастяването ви към захарта. Кофеинът повишава нивото на хормоните на стреса – адреналин, норадреналин и кортизол – в тялото, за да ви даде енергия. И докато бързодействащите адреналин и норадреналин първоначално потискат апетита, по-дълготрайният кортизол има обратен ефект, предизвиквайки глад за въглехидрати и захар.

Нощните сови също трябва да внимават. Използването на кафе, за да ви държи изкуствено нащрек късно вечерта – и по този начин да намалите количеството и качеството на съня – също ще ви накара да жадувате за бързи енергийни удари от захарта на следващия ден. Най-добрият съвет? Преминете към зелен чай, ако не можете да се откажете от кофеина (или билковия, ако можете) и да спите достатъчно, за да прогоните ненужния глад.

  пристрастяване към захар мед

Опитайте се да не замествате

От стевия до захарин, на пазара има множество изкуствени подсладители, които обещават целия вкус на захарта без нито един от страничните ефекти. Но бъдете внимателни. Много подсладители, често срещани в преработените храни, са свързани с повишена честота на рак, докато експертите също така предполагат, че силата на подсладителите може да стимулира вкусовите рецептори, което води до повишено желание за сладки храни и непоносимост към по-здравословни, пикантни опции. Това е един случай, в който е най-добре да не го фалшифицирате, докато не го направите.

По същия начин, изхвърлете много, много рецепти от онлайн гурута за „чисто хранене“, които ви предлагат да използвате мед или фурми като алтернатива „без захар“. Както беше обяснено по-горе, само защото захарта не е преработена или рафинирана, не означава, че не е лоша за вас. Всъщност NHS класифицира захарта в меда като „безплатна захар“ – същата категория като гранулираната бяла захар – и ние знаем на кого ще се доверим по въпроса.

Искате ли още добри новини? Алкохолът е най-големият ви враг при тренировка

Присъединете се към клуба на TTverde тук .