TTverde


Насоки за ефективна загуба на мазнини – Глава 1: Хранене

Лятото вече е зад ъгъла и една обща тема, която се появява през това време на годината, е желанието за „плажно тяло“. Ето някои честни и основани на доказателства насоки, които ще ви помогнат по пътя ви към изгаряне на мазнини, като същевременно поддържате чиста мускулна маса, което ще ви даде вида и формата, които искате тялото ви да има.

СЪЗДАВАНЕ НА ПОДХОДЯЩ ДЕФИЦИТ

Първо, всяка успешна диета за загуба на мазнини има някаква форма на калорийно ограничение. Добро място да започнете е да умножите телесното си тегло в килограми по 26. Това ще бъде вашата калорична цел като начало.

ОСИГУРЯВАНЕ НА АДЕКВАТЕН ПРИЕМ НА ПРОТЕИН

Поглъщането на 2 g p/kg телесно тегло ще ви помогне в процеса на загуба на мазнини на много фронтове. Първо, това ще насърчи поддържането на чиста мускулатура, което е от решаващо значение за поддържането на здравословен метаболизъм, което позволява на човек да спазва диета с повече калории. Второ, проучванията показват, че протеинът е най-засищащият (зареждащ) от трите макронутриента, което улеснява спазването на плана.

ЗДРАВОСЛОВНИ МАЗНИНИ, ПРИЯТЕЛИ, НЕ ВРАГОВЕ!

Продължителното ограничаване на калориите може да започне да пречи на тези основни телесни функции, като образуване на клетъчни мембрани, подпомагане на производството на хормони и транспортирането на витамини в телата ни. Затова е наложително да се постигне прием на здравословни мазнини от зехтин, ядки, риба, авокадо. Само за по-сигурно, стреляйте за 1 g мазнини p/kg телесно тегло.

КАКВО Е ОСТАНАЛО?

Да вземем индивид с тегло 80 кг. 80 х 26 = 2080 kcal
1g = 4 kcal. 80 x 2 = 160 g протеин. 160 х 4 = 640 kcal
1g мазнини = 9 kcal. 80 x 1 = 80 g мазнина. 80 х 9 = 720 kcal
720 + 640 = 1360 kcal

Един минимален прием на протеини и мазнини (съответно 160 g и 80 g за споменатия индивид) е постигнат, там са 1360 kcal. Публикуван мета-анализ показа, че докато човек постигне калориен дефицит и има адекватен прием на протеини и мазнини, останалото не изглежда толкова важно. Доказано е, че придържането е много по-важно за успеха, така че се съсредоточете върху гарантирането, че приоритети 1, 2 и 3 са удовлетворени – останалото е въпрос на предпочитание. За тези, които наистина искат да направят тази стъпка по-нататък, насочете приема си към здравословни мазнини в по-малко активни дни, а в наистина активните дни включете малко въглехидрати около тренировките си, като същевременно имате предвид, че 1 g въглехидрат се равнява на 4 kcal.

След това в глава 2 ще разгледаме тренировките за загуба на мазнини.

От Уил Маклинток и Тиаго Рибейро, лични треньори в Matt Roberts Hampstead