TTverde


Основни съвети за тренировка, за да влезете в най-добра форма това лято

Ако не сте чували, летните каросерии се коват през зимата. И за съжаление, ако все още сте меки по средата, зимата е била и си е отишла - независимо от това как изглежда времето навън. Според календара сме в началото на лятото и това означава, че времето бързо изтича, за да сме готови за плаж. С почивка през август или края на юли обаче има достатъчно време за последно усилие във фитнеса, ако притежавате необходимата дисциплина и решителност.

Диета

Не можете да работите с лошо хранене, за съжаление. Пиянски нощи, пропилени уикенди и снизходителни вечери ще провалят всякакви опити да получите нещо, наподобяващо шест пакета или мускулна маса. Яденето на правилните неща и в достатъчно количество ще бъде от ключово значение за влизането във всякаква форма през следващите 8 седмици.

Основите

Ако планът ви е да намалите мазнините, тялото ви ще трябва да има калориен дефицит и да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате всеки ден. Умножаването на вашето телесно тегло в килограми по 22 е добър основен показател. Ще се нуждаете и от висок прием на протеини, приблизително 2 g на kg телесно тегло.

Заредете се с постно месо

  печено пиле - джентълменският журнал

Протеинът е от съществено значение за възстановяването на мускулите, след като са били натоварени, и за възстановяването им по-големи и по-силни. Изобилие от пилешко, риба, пуешко и чисти разфасовки говеждо трябва да формират гръбнака на всеки летен диетичен план.

Изхвърлете сладкиши и захари

  coca-cola-дневникът на джентълмените

Безалкохолните напитки и сладките закуски ще развалят диетата ви – факт. Захарите са гръбнакът на мазнините и тези газирани кутии не правят нищо за вас. Изрежете ги и ги заменете с естествена храна, а не с изкуствена храна.

Пийте много вода и зелен чай

  зелен чай - дневникът на джентълмените

Приемът на течности е жизненоважен, особено течности без калории. Водата и зеленият чай са най-добри, тъй като няма да се налага да намалявате количеството храна, за да компенсирате течните калории. Зеленият чай има редица ползи за здравето, но най-важното е, че поддържа скоростта на метаболизма, карайки тялото ви да гори повече калории, като помага на тези коремни мускули да изглеждат по-бързо. 2-4 литра вода на ден също ще направят огромна промяна в настроението и енергийните ви нива. Тялото ви се състои от две трети вода, трябва да го поддържате хидратирано.

Яжте набор от зеленчуци

  зеленчуци - джентълменският журнал

Имайте селекция от зеленчуци в чинията си, за да представите гама от вкусове и да ви засити, без да се отегчавате от това, което ядете. Броколите са пълни с фибри, но са с много ниско съдържание на мазнини, а кейлът и спанакът също трябва да присъстват много. Гъбите ще добавят нискокалорична маса към ястията, за да предотвратят апетита. Лютият лют червен пипер също е от решаващо значение за отделянето на телесни мазнини, капсаицинът – елементът, който му придава топлина – ускорява метаболизма ви, като създава топлина и повишава телесната температура.

Контролирайте въглехидратите си

  сладки картофи - дневникът на джентълмените

Съществуват различни гледни точки и мнения относно въглехидратите, но като цяло е най-добре да не се натоварвате с тях. Идеален след големи тренировки или спринтове, погледнете примери с нисък ГИ като сладки картофи и изрежете рафинираните зърнени храни за малка промяна, която носи големи резултати. Намалете ги обратно до едно хранене на ден или изобщо не в почивните дни, за да намалите загубата на енергия.

Лека закуска със семена (и ядки)

  тиквени семки-джентълменския журнал

Няма повече да посягате към пакет чипс, когато стомахът ви започне да къркори. Вземете малка торбичка тиквени семки и/или бадеми, които да хапвате между храненията за лека закуска, богата на протеини, която също носи редица последващи ползи за здравето и диетични ползи.

Подгответе и планирайте храната си

  дъска за рязане на храна - джентълменският журнал

Приготвените обяди, планираните и подготвени вечери и почти готовите закуски в момента, в който се събудите, ще направят голяма разлика в намаляването на приема на калории и избягването на уморените пръски със захари и закуски.

Упражнение

Диетата е може би най-важният фактор за това дали ще отслабнете и ще спечелите битката с червата. Упражнението обаче ще ускори процеса експоненциално, ако правите правилните неща.

Вдигането на тежести ще ви стигне по-бързо

  теглилки - дневникът на джентълмените

40 минути практикуване на големи мускулни движения ще изразходват повече енергия, отколкото лек джогинг за един час. Тези големи повдигания също ще използват калории след факта, тъй като вашите мускули ще черпят енергия, за да се възстановят, вместо просто да използват калории по време на движението.

Придържайте се към комбинираните асансьори

  клек за вдигане на тежести - джентълменският журнал

Тоест многомускулни упражнения, които изискват повече мускулни групи за изпълнение на движението. Клекове, лежанка, мъртва тяга и военни преси са отлични примери. Причината, поради която ще се справят по-добре от всяко сгъване на бицепс, е, че просто използването на повече мускули изисква повече енергия и това е, което искате да отслабнете.

Спортувайте рано

  будилник - джентълменският дневник

Ако можете да свикнете да ставате 90 минути по-рано, за да влезете във фитнеса преди работа, не само ще се почувствате по-енергични за това, но и тялото ви ще реагира по-положително във връзка със загубата на тегло. Тренировката на полу-на гладно, т.е. на снощното хранене и може би на шейк преди тренировка, ще накара тялото ви да изразходва собствените си енергийни резерви, за да завърши упражненията, вместо нова енергия, изгаряйки мазнините по-бързо.

Изпълнете упражнения с висока интензивност

  тичане - джентълменският журнал

Изключителен мъжки модел Дейвид Ганди се кълне във вериги , (прави едно упражнение след друго), когато влиза във форма за снимане по бельо или бански. За вдигане на тежести намалете броя на повторенията до около шест, но увеличете сериите до четири или пет с толкова тежест, колкото можете да издържите. От гледна точка на кардиото, вплетете високоинтензивни изблици към сесиите си за бягане или колоездене, като ги смесвате със спринтове по хълм и други подобни между периодите на почивка.

Помислете за получаване на личен треньор

  личен треньор - джентълменският журнал

Бързото влизане във форма е мъчително, болезнено и трудно. Ще има сутрини, когато оставането в леглото е изключително привлекателна перспектива или едно питие след работа е твърде изкушаващо. Да имате чувство за отговорност и някой, който да ви помогне и да ви насочи в правилната посока – по отношение на храненето и упражненията – ще бъде от неизмерима помощ за постигането на тези груби цели. Освен това знанието, че плащате за привилегията, също може да послужи като допълнителна мотивация да се придържате към нея.

Ускорете упражнението

  мъжки фитнес - дневникът на джентълмените

За съжаление, ако имате само шест до осем седмици, за да влезете във форма, ще трябва да тренирате тежко около пет дни в седмицата. Смесете рутината си след четирите седмици, като увеличите сериите и намалите повторенията или обратното.

Игнорирайте везните, но запишете вашите измервания

  нониус-шублер-дневникът на джентълмените

Мускулите тежат повече от мазнините и затова везните всъщност могат да лъжат. Проследявайте напредъка си, като правите измервания на телесните мазнини, снимки на напредъка и мускулни измервания на седмична база. Правейки това ще ви позволи бързо да забележите и премахнете всички слайдове в ход по каквато и да е причина, на този етап нямате време за губене.

(Основно и представено изображение: Eon Productions)