TTverde


Поредица за изграждане на мускули: Част 3 – Сън

Сега, след като въведохме някои основи по отношение на тренировките и храненето, сега ще обсъдим ролята на съня върху мускулната хипертрофия. В рамките на нашия отговор на адаптация имаме първоначално намаляване на ефективността, което е последвано от период на възстановяване. Именно в този период на възстановяване ние всъщност произвеждаме желаната адаптация, в този случай повече мускулна маса. Вероятно най-големият фактор, когато става дума за възстановяване, е сънят или липсата му.

Първо и най-вече липсата на качествен сън е твърде често срещана пречка за натрупване на мускули. Има много събития, които се случват по време на съня ни, но ние ще се съсредоточим върху тези, които имат отражение върху нашите цели за изграждане на мускули.

Телата ни произвеждат редица хормони, а именно растежен хормон, IGF-1 и тестостерон, които са анаболни по природа. Това означава, че те подпомагат възстановяването и растежа на нова мускулна тъкан. Наличието на тези хормони в кръвния поток е свързано с количеството и качеството на съня. Неадекватният сън (по-малко от 7 часа на нощ) намалява броя на анаболните хормони, като по този начин ограничава способността ни да се възстановяваме и да се адаптираме към тренировките.

Неадекватният сън не само намалява присъствието на нашите анаболни хормони, но също така повишава нивата на кортизол, който има катаболен ефект (разгражда мускулната тъкан). Пулсиращото повишаване на кортизола всъщност е естествено и здравословно явление, така че лошият сън от една нощ няма да отнеме цялата ви упорита работа. Проблемите възникват, когато вечер след нощ не получаваме необходимото количество почивка, което води до хронично повишено ниво на кортизол. Това повишава активността на протеин, наречен миостатин, чиято задача е всъщност да предотвратява мускулния растеж.

„Дългът“ на съня може да се натрупа. Шансовете човек да страда от някои от гореспоменатите ефекти е в положителна корелация с липсата на сън/качеството на съня. Ето защо е наложително те да бъдат сведени до минимум и, когато е възможно, няколко допълнителни часа сън през уикенда може да се окажат полезни.

Сега, след като сме наясно с вредните ефекти от неадекватния сън, ето някои ключови моменти, които могат да се предприемат, които ще подобрят съня на човека, като по този начин подобрят способността му да се възстановява и адаптира.

  1. Последователност – където е възможно, задайте часове, когато се събуждате и кога си лягате. Няма нужда да ставате педантични, давате или отнемате половин час. Това ще ви помогне да настроите естествения часовник на тялото си, който на свой ред ще освободи подходящите хормони в точното време.
  2. Ограничете приема на кофеин – важно е както количеството, така и качеството. Въпреки че може да настъпи сън, той едва ли ще бъде възстановителен, ако кофеинът не е ограничен поради неговите стимулиращи ефекти.
  3. Ограничете осветлението – Мелатонинът е хормон, който помага да регулираме съня ни и реагира според светлината/тъмнината. Минималното осветление ще помогне да се гарантира освобождаването на подходящи количества мелатонин, което води до добър нощен сън.
  4. Хладна среда – Обикновено по-хладната среда осигурява по-добър нощен сън. Това естествено ще се различава между induvial, така че малко проба и грешка в началото ще помогне много.
  5. Стремете се към минимум 7 часа – Стремете се към 7-9

От Уилям Маклинток и Тиаго Рибейро от Мат Робъртс Сити и Мейфеър клубове

Прочетете част 2 тук