TTverde


Серия за изграждане на мускули с Мат Робъртс – част 1

С края на лятото и настъпването на есента, някои може да обмислят промяна в приоритетите по отношение на обучението си. Отдалечаване от загубата на мазнини и преминаване към хипертрофия. Това е технически термин за изграждане на мускули. Предстоящата поредица ще обхване обучението, възстановяването, храненето и наблюдението, необходими, за да увеличите максимално количеството мускули, които изграждате!

Първо, нека обсъдим някои ключови принципи, отнасящи се до вашето обучение.

ПРИНЦИП 1 – ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ

Изграждането на мускули е процес, който отнема време и следователно изисква известна доза последователност и постоянство. Без това дори най-напредналите програми ще дадат малко или никакви резултати. Вложете малко последователност и постоянство в една много основна програма и ще имате рецепта за успех! Това не може да се подчертае достатъчно. Принципите в тази серия ще ви служат добре само когато се изпълняват по последователен начин.

ПРИНЦИП 2 – ПРОГРЕСИВНО ПРЕТОВАРВАНЕ

Едно нещо, което знаем със сигурност е, че хипертрофията реагира добре на обема (колко работа е свършена в сесия). Знаейки това, прилагането на програма с голям (-er) обем ще действа като стресор, към който тялото ни ще се адаптира чрез стимулиране на мускулна хипертрофия. За да продължим този цикъл, трябва прогресивно да увеличим стресора, като добавим повече повторения/серии/тегло с течение на времето.

ПРИНЦИП 3 – ВАРИРАЩИ ДИАПАЗОНИ НА ПОВТОРЕНИЕ

През последните години бяха публикувани изследвания, които започнаха да разсейват идеята, че хипертрофия може да се постигне само чрез вдигане на тежести в диапазона от 8-12 повторения. Една забележителна статия от д-р Брад Шонфийлд идентифицира 3 основни пътя, чрез които се стимулира хипертрофията. Първите две – механично напрежение (силата, която мускулът упражнява) и мускулно увреждане (болката, която чувствате дните след тренировката) – обикновено се предизвикват от умерени до тежки натоварвания и схеми на повторения от 3-12. Третият път е чрез метаболитен стрес, известен също като „помпата“, където се използват повторения от 12-25, за да се изтласка възможно най-много кръв в мускула, причинявайки неговото подуване.

Други скорошни проучвания също показват, че хипертрофията се стимулира от схеми на повторение от 3, а някои от 25, като авторите също подчертават различни пътища, по които се задейства хипертрофията. Като цяло, това не означава, че 8-12 повторения няма да работят, а предполага, че не сме ограничени до тях и че всъщност използването на различни диапазони на повторения е оптимално.

ПРИНЦИП 4 – ИЗПЪЛНИТЕЛЕН ПОДБОР (100)

Има безкрайно множество налични упражнения. И все пак често най-простата програма е най-лесната за последователно изпълнение и, ако се върнем към принцип 1, това е от решаващо значение. Лесен начин за избор на упражнения е да изберете 1-2 големи комбинирани движения на част от тялото за 4-5 серии от 4-6 повторения и да ги последвате с 2-4 допълнителни и изолиращи упражнения, като използвате 3-5 серии от 8-20 повторения. Това ще гарантира, че се използват разнообразни диапазони на повторения, задоволяващи принцип номер 2. Ще навлезем в по-конкретни подробности за това кои упражнения са най-добри за всяка мускулна група, но тъй като това е толкова широка тема, тя заслужава своя собствена серия!

В ОБОБЩЕНИЕ:

Каквото и да правите, правете го добре и го правете последователно
Стремете се към прогресивно претоварване чрез увеличаване на повторенията/сериите/натоварването (като същевременно поддържате форма)
Използвайте различни диапазони от повторения. Използвайте тежки серии, умерени серии и леки серии с голям брой повторения
Изберете 1-2 големи съединения за по-тежките серии и 2-4 допълнителни и изолиращи упражнения за умерените и по-леките серии

От Уилям Маклинток и Тиаго Рибейро от Мат Робъртс Сити и Мейфеър клубове